Diety - různé formy diet
DIETY nízkotučné
Takzvané Low Fat Diet - jedná se o systém diety ve kterém jde hlavně o to snížit množství tuků ve stravě, s důrazem na úplnou eliminaci tuků nasycených a redukci tuků nenasycených. U této diety se kromě tuků ještě ze stravy eliminují, nebo omezí jednoduché cukry. Bílkoviny se v této dietě pohybují na vyšším a středním množství. Množství sacharidů, především složitých, je konstantní a také spíše středně a výše. Celkový příjem tuků klesá na co nejnižší minimum (pokud se tuk používá jde hlavně o nenasycené tuky – rybí olej, za studena lisované oleje - jako součást zálivek, nebo pod maso, v podstatě však stačí tuk obsažený v různých druzích mas a mléčných výrobcích).
Váhového úbytku u této diety lze docílit, ovšem nutno říci, že velice nízký dlouhodobý příjem tuku zpomaluje nejen metabolismus, ale také hormonální systém (cholesterol je nutný k tvorbě některých hormonů v našem těle). Omezit tuky (nasycené) a jednoduché cukry je sice základní pravidlo, které se vyskytuje ve většině systémů, ale příjem nenasycených mastných kyselin by se neměl omezovat zcela. Tuky působí i jako katalyzátory a navíc se v nich rozpouštějí některé tělu nezbytné vitamíny.
DIETY nízkosacharidové
Takzvané Low carb diet – druhý systém spočívá ve snížení příjmu sacharidů se zachováním energie z tuků. Bílkoviny se opět pohybují na středním a vyšším množství – jsou totiž důležité jako základní stavební látky. Sacharidy (všechny) jsou konstantně sníženy. Důležité je právě okolnost, že konstantně.
Tento systém, kdy tělo má dostatek stavebních látek + energie z tuků a hlavní živinou, která je omezena, jsou sacharidy, má ale své časové omezení. Hlavní příčinou je stále stejně konstantně snížený příjem energie den po dni, na který si tělo jednoduše zvykne a zpomalí metabolismus.
Proto existuje systém zvaný sacharidové vlny - vlny snad nemusím ani vysvětlovat, tento systém je silně oblíbený a dobře funguje a většinou v něm figurují všechny živiny. Lze ho držet celoročně s různými obměnami (včetně období objemu). Spočívá v kolísání energie mezi jednotlivými dny. Tohoto kolísání lze docílit právě změnou množství sacharidů ve stravě. Tuky a bílkoviny ve stravě jsou opět na středním množství, bílkovin možno dát i více.
Klasická vlna se většinou rozkládá do období jednoho týdne. Její obměnou je její zkrácení z klasických 7 dní na 3 dny (každý 3. den je vlna nejvyšší). Sacharidy se kolísá (nejvyšší množství je individuální dle tělesného typu, nejníže se může jít v některých případech až na nulu).
Další obměnou vln – která je velmi zajímavá – je sacharidová vlna s bílkovinovou protivlnou. Mínusem je, že kalorický rozdíl mezi jednotlivými dny není tak výrazný. Systém této diety spočívá v tom, že v den s minimem sacharidů se dává maximum bílkovin a naopak. Například : rozpětí sacharidů lze držet mezi 0 - 4g na 1kg na den a bílkovin na 0,8 - 2g na 1kg (aby byl výraznější rozdíl). V den s maximem sacharidů je příjem bílkovin 0,8g na 1kg a v den s minimem sacharidů – 2g bílkoviny na kg.
DIETY cyklické ketogenní
Tyto diety jsou v poslední době oblíbené – cyklické ketogenní diety, kdy energie pochází z tuků – pět dní se úplně vynechávají sacharidy a jako zdroj energie slouží jen tuky a bílkoviny (přičemž by se měl udržet hlavně příjem nenasycených tuků a samozřejmě kaloricky musí být i tyto diety deficitní). Dva dny pak následuje carb up fáze, kdy se přijímají sacharidy. Tyto diety, slibující udržení svalové hmoty za současného snížení tělesného tuku, se však nehodí pro lidi citlivé na tuky ve stravě, případně lidi, kteří mají s trávením tuků problémy. Diety se nehodí se ani pro lidi, kteří těsně před drželi nějakou dietu s omezeným množstvím tuků, protože trávící systém nemusí být na poměrně vysoký příjem připravený. Tyto diety jsou velmi oblíbené.
DIETY vysokoproteinové
Vysokoproteinové diety – tak říkáme dietám s velmi vysokým příjmem bílkovin a minimem sacharidů. Od klasické nízkosacharidové se liší hlavně v příjmu proteinů – doporučují se až 4g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Sacharidy zde nejsou potřeba a jejich příjem by měl být pouze ráno a po tréninku, jinak je jediným zdrojem pouze zelenina. Tuk se drží ve středních hodnotách a doplňuje se z oříšků, rybího tuku a olivového oleje (nebo jiného nerafinovaného a za studena lisovaného oleje).
Opět jde o časově omezenou věc – opět kvůli konstantnímu snížení energie. Toto lze zmírnit obměnou za proteinové vlny se stejnými pravidly jako sacharidové vlny. Nezbytné jsou digestivní enzymy jako doplňky výživy, protože nadměrné množství bílkovin může způsobovat problémy s trávením. Je dobré hlídat si vlákninu ve stravě, aby se urychlila činnost střev. Nevýhodou je i finanční náročnost.
Vlnit člověk může, jak jsem již uvedla, i v objemu. Tak se zabrání tomu, aby si tělo zvyklo na vyšší příjem živin a přestalo budovat hmotu (tedy obrácený efekt než u diety). Jde jen o manipulaci s kalorickým příjmem.
Do vln se však dají modifikovat i ostatní systémy a tak se například u vysokoproteinové diety vyhnout konstantnímu příjmu energie kolísáním množství proteinů v jednotlivých dnech.
